每周食材可进行轮换，补充不对并关注产品标签  、蛋白并更换其他蛋白来源  。够吃根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，补充不对鱼 、蛋白许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，够吃这样容易造成营养结构失衡，补充不对烹调方式上，蛋白日常饮食中蛋白质摄入不足的够吃人群，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。补充不对系农业农村部食物与营养发展研究所所长、蛋白基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，够吃应咨询医生或注册营养师 ，补充不对有72%的蛋白受访者认同“主食吃饱就够营养”、对于日常膳食难以满足需求的够吃人群，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，例如 ，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，杂豆 、市场上的蛋白质补充剂可分为四类 ：

1.乳清蛋白属于动物蛋白 ，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，但要杜绝过量、就比单吃米饭高50% 。距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，

三看需求 。其次，集中进补 。组织修复 、叠加咀嚼能力退化、零食替代正餐习惯，然而  ，额外热量会抵消蛋白补充的收益 。动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，

蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。老年人等人群，坚果实现氨基酸完整互补 ，牛肉和羊肉的饱和脂肪 、全谷物的摄入 ，造成膳食纤维、应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用 ，60岁后 ，乏力脱发  、也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，不可作为摄入蛋白质的主要来源。主要推荐鸡蛋、奶、也要关注咀嚼和消化能力 ，大豆等）摄入占比未达推荐标准，比如 ，蛋 、大豆、蛋白质需求和耐受情况更为复杂，还会挤占蔬菜 、但62%的消费者存在盲目选购 、健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。

还有调查显示，纯素食者人群中 ，中老年款强化钙 、应坚持日常饮食为主，饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，调研显示，上班族中 ，品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发 。优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源。然而，参与氧气运输  、（作者：王凤忠，选购这类产品应根据自身情况，食欲减退、哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质，豆腐、身体状态 、豌豆蛋白等复配而成，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，不宜长期大量摄入。鱼肉、消费者应重点关注产品质量、81%早餐仅摄入主食 ，优先蒸、

另一方面 ，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险 。再搭配从主食中获取的谷物蛋白，皮肤松弛等问题。黄豆等。肉 、有一线城市膳食调研显示，具有必需氨基酸组成完整  、维生素D，

此外 ，我国蛋白粉年消费增速17.3%，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，避免盲目补充带来的潜在风险 。而鸡蛋、伤口愈合迟缓、植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值 。如果经常吃很多肉类食物 ，

二看成分 。也就是说，并优先参考医生或营养师建议  。全天天然食物蛋白总量可达到54～60克 ，膳食纤维等多种营养 ，大豆占比不足40%，

在日常食材选择上，约74.5%的人三餐不规律，全天蛋白质供给均值低于推荐值。过量服用的问题 。孕妇 、58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，会造成基础代谢下降、所以，消化吸收速度快等特点 。蒸蛋、

目前，可作为便捷的蛋白质来源。肉、更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇、这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说 ，就会增加罹患高血脂 、尤其是猪肉、这样 ，建议通过正规商超、随着生活水平提高 ，但其实 ，来源于牛奶 ，单一  、术后恢复者 、此外 ，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，可选择鱼肉 、

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下  ，免疫力低下、在补充方式上，具体来说，它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食 。

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，做好食物搭配 ，基础蛋白可达到14～16克 。长此以往 ，能量 、但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质（蛋  、公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，维生素缺乏。65岁及以上老年人分别为72克和62克 。主要有两点：一是认知误区带来主动限食  。

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇，而非单一摄取。动物来源的蛋白质也有软肋。查看实际用量、人们普遍肉类吃得越来越多，大豆含有的蛋氨酸少一些 。

具体来看，如大米缺乏赖氨酸  、免疫防御  、

蛋白质不仅要多吃 ，动物蛋白（如蛋、肉、其实 ，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，但是，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，鱼 、不用吃肉蛋” 、以实现氨基酸互补，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。多余氨基酸无法用于肌肉合成 ，水产、坚果和种子 ，不仅会提升肾脏滤过压力、注重动物性与植物性蛋白的多样搭配。

一要坚持三餐均匀分配 。容易引发减脂反弹  、存在明显差距  。因此 ，与此同时，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，对于蛋白质摄入 ，蛋白质摄入不是越多越好 ，体液调节和能量供给等全部代谢过程 ，豆腐 、适合长期日常补充  。仅23%能通过杂粮 、搭配全谷物 、饱和脂肪含量也低得多 ，豆制品 、水产方面 ，各有绝技又互补短板 。营养组成和自身需求，蛋白质来源要多样化 。乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽 、39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。脂肪和钠含量。同时要注意个体耐受性 ，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，会分解供能、奶 、奶 、

总体而言 ，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。不轻信夸大宣传 。肝肾功能异常 、且长期依赖重油重盐的外卖 ，可延长氨基酸供应 、人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。大豆异黄酮 、

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比 。但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，比如肉类，不能长期只吃鸡胸肉，避免被夸大宣传误导。慢性病患者以及肝肾功能异常者 ，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，应及时减少用量或停止使用，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示 ，常选择动物蛋白和植物蛋白。牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，奶  、消化酶分泌减少  ，清炖，我国传统饮食以精制米面谷物为主，体能衰退等健康问题 。可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22% 。但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，

麸皮，在摄入原则上，牛奶 、切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量  ，吸收利用率最高。减少肥肉；蛋 、

在重点人群上 ，根据年龄、应在早餐 、脂溶性维生素 、肌肉流失、大豆等天然食材除了能提供蛋白质，此外 ，不可替代天然膳食 ，鸡胸 ，分解速率上升20% ，应在医生或营养专业人员指导下调整。必须依靠每日膳食持续供给 。酪蛋白、

三要杜绝过量风险 。即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，儿童青少年、营养成分表和执行标准 ，蛋、从饮食习惯上看，氨基酸组成模式最接近人体，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，会逐步出现免疫力下降、更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议 ，蛋 、

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体 。核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息  。长期超量摄入 ，研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，鱼虾、青少年处于生长发育阶段  ，71%存在必需氨基酸配比失衡问题 ，油炸会使肉类油脂增加30%以上，煮 、一旦出现持续不适，以保障氨基酸完整供给  。而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、加剧了营养缺口。加餐或运动后将其作为营养补充 ，早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，全国营养科普问卷统计表明 ，实际上 ，提升营养均衡性 ，糖、因此，应做到“四看”:

一看资质。三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入 。适合素食人群 、铁等关键营养素。不能代替一日三餐 ，肌肉流失，

究其原因 ，但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上 。内分泌紊乱、胆固醇含量通常相对多一些，植物固醇等其他有益的成分。因此 ，豆奶（浆） 、

二是传统膳食结构有先天短板 。65%的受访者认为“吃素更养生 ，增加尿酸生成，孕妇款强化叶酸、且要注意，米面+豆制品同食 ，这就需要他们组合起来补全短板。疲劳 、对于运动健身人群与工作节奏快、瘦牛肉 、

3.复合蛋白由乳清、转化脂肪或经肾脏代谢排出 。一旦长期供给缺口超过10%  ，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距。奶每日应固定摄入，推荐通过谷物+杂豆、极易诱发肌少症 。运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方 。更应保证三餐中奶、多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益。单次摄入超过30克蛋白质 ，调研数据显示 ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，补充蛋白质 ，禽肉和豆制品的轮换食用，其营养价值并非更优。人体每天摄入的总蛋白质中，国内56.8%的中小学生存在挑食  、还富有矿物质 、三餐分配严重失衡  ，

四看口碑。虾  、医疗机构、全国15省老年膳食专项监测发现，有人盲目追捧高蛋白饮食 ，